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Niacin

Niacin wird zur Energiebildung in den Zellen sowie zur Bildung von Neurotransmittern (Überträger von Nervenreizen) benötigt. Niacin sorgt für gesunde Haut und funktionierende Verdauung.

Niacin: Detailliert

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Vitamin-B-Gruppe. Niacin ist der Oberbegriff für zwei verwandte Verbindungen mit Vitaminwirkung, Nicotinsäure und Nicotinamid, die im Körper ineinander umgebaut werden können. Ein Teil des Niacins, das der Körper für eine ausreichende Versorgung benötigt, wird aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan vom Körper selbst hergestellt. Deshalb wird der Niacinbedarf auch in Äquivalenten angegeben, die eben diesen Tryptophangehalt von Lebensmitteln mit berücksichtigen.

Niacin ist an der energetischen Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett beteiligt. Niacin wird auch benötigt für die Bildung von chemischen Botenstoffen im Gehirn. Es sorgt für eine gesunde Haut und ein funktionierendes Verdauungssystem.

Niacin: Bedarf, Mangel, Überversorgung

Niacin Zufuhrempfehlung der DGE
Alter
Männer
Frauen
19 - 25
17 mg
13 mg
25 - 51
16 mg
13 mg
51 - 65
15 mg
13 mg
über 65
13 mg
13 mg

Ein Mangel an Niacin kommt bei der üblichen Ernährung praktisch nicht vor, die empfohlene Tagesdosis wird leicht erreicht.

Niacin-Mangelsymptome sind körperliche Schwäche, Haut- und Schleimhautveränderungen, psychische Störungen und Pellagra (Niacin-Mangelkrankheit).

Niacin ist auch in höheren Dosen nicht toxisch.
Bei einer Überdosierung kommt es zu Hautrötung, Hitzegefühl und Quaddelbildung.

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Niacin in Lebensmitteln:

Niacin befindet sich in allen tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Wild und Geflügel. Pflanzliche Produkte enthalten geringere Mengen Niacin, die nur schlecht verwertet werden können.

Niacin in 100 g Lebensmittel:

Weizenkleie: 17,7 mg
Champignon: 4,7 mg
Makrele: 7,7 mg
Sardine: 9,7 mg
Thunfisch: 8,5 mg
Rindfleisch: 7,5 mg
Leber: 11,6-15,7mg
Erdnuss: 15,3 mg

Niacin verhält sich außerdem in Lebensmitteln relativ unproblematisch, nur wenig geht durch längere Lagerung oder beim Kochen verloren. Niacin ist gut wasserlöslich und geht dadurch leicht in das Kochwasser über und verloren, wenn man es nicht weiterverwendet.

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