Vitamin
A ist wichtig für die normale Zellteilung und das Wachstum
sowie für gutes Sehen und ein funktionierendes Immunsystem.
Carotinoide haben eine stark antioxidative Wirkung.
Vitamin A: Detailliert
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Es
ist wichtig für das Wachstum, die Fortpflanzung und für
die Gesunderhaltung der Haut.
Vitamin A ist für den Sehprozess unerlässlich,
denn es spielt eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Licht
in elektrische Nervenimpulse. Bei jedem Sehprozess wird etwas Vitamin
A verbraucht.
In der Natur kommt Vitamin A als Retinol nur im
tierischen Gewebe vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur die
Vorstufen von Vitamin A, nämlich Beta-Carotin und ca. 300 andere
Carotine. Diese Carotinoide (Provitamine = Vitamin-Vorstufen) werden
in der Darmschleimhaut in Vitamin A umgewandelt, wenn es vom Körper
benötigt wird. Nicht umgewandelte Carotinoide sind im Gegensatz
zu Vitamin A antioxidativ wirksam, d.h. sie fangen freie Radikale
ab, verringern so das Krebsrisiko und schützen die Haut vor
UV-Strahlung.
Im Körper werden 240 - 540 mg Vitamin A vor
allem in der Leber gespeichert. Diese Menge reicht für mehrere
Monate.
Beta-Carotin spielt neben der Versorgung des Körpers
mit Vitamin A auch eine wichtige Rolle als Antioxidans. Beta-Carotin
aus natürlichen Quellen kann das Risiko senken, an bestimmten
Krebsarten zu erkranken. Dies scheint allerdings für Lebensmittel,
denen Beta-Carotin nur zugesetzt wurde, nicht zu gelten.
Berücksichtigen sollte man, dass Vitamin A
empfindlich gegenüber Sauerstoff, Säure und Licht ist,
während es gegen Hitze relativ unempfindlich ist.
Vitamin A: Bedarf, Mangel, Überversorgung
Vitamin-A-Zufuhrempfehlung
der DGE |
Alter |
Männer |
Frauen |
19 - 25 |
1,0 mg |
0,8 mg |
25 - 51 |
1,0 mg |
0,8 mg |
51 - 65 |
1,0 mg |
0,8 mg |
über 65 |
1,0 mg |
0,8 mg |
Ein Vitamin-A-Defizit tritt in den industrialisierten
Ländern sehr selten auf. In diesen Fällen liegt
meist Alkoholismus zugrunde.
Ein Vitamin-A-Mangel führt zu Nachtblindheit,
Schuppung und Austrocknung der Haut und der Schleimhäute.
Eine gesundheitlich bedenkliche Überdosierung
von Vitamin A ist möglich. Eine durch akute oder chronische
Überdosierung hervorgerufene Überschreitung der
Speicherkapazität der Leber resultiert in Vitamin-A-Vergiftung.
Diese hat gravierende Folgen wie Kopfschmerzen, Hautveränderungen,
Knochenveränderungen und Blutungen. Wird in der Schwangerschaft
zu viel Vitamin A zugeführt können Missbildungen
beim Kind auftreten. Aus diesem Grund sollten Schwangere nicht
mehr als 3000 µg Vitamin A zu sich nehmen (Keine Leber
essen!).
Carotin wirkt auch in höheren Dosierungen nicht
toxisch. Es wird höchstens eine vorübergehende Gelbfärbung
der Haut verursacht.
Die Aufnahme von Vitamin A wird behindert
durch Antibiotika, Laxantien (Abführmittel) und einige
cholesterinsenkende Medikamente.
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Vitamin A in
Lebensmitteln
Vitamin A ist ausschließlich in tierischen
Geweben (z. B. Leber, Seefisch) und Produkten (z. B. Milch, Eier,
Butter) enthalten.
In Pflanzen (z. B. Möhren, Tomaten, Brokkoli,
Spinat, also in allen kräftig rot-orange, bzw. grün gefärbtem
Gemüse) kommen ausschließlich Carotinoide (Provitamine)
vor, die bei Bedarf im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden
können.
Da die Provitamine nur einen Teil der Wirksamkeit
von Vitamin A haben, wird aus diesem Grund in Lebensmitteltabellen angegeben,
wieviel Vitamin A die gleiche Wirkung zeigen würde. (Vitamin-A-Äquivalente)
Vitamin A in 100 g Lebensmittel:
Leber: 9.500 bis 39.100 µg
Grünkohl: 1447 µg
Karotten: 1.700 µg
geräucherter Aal: 940 µg
Kürbis: 833 µg
Brunnenkresse: 823 µg
Hagebutten: 800 µg
Honigmelone: 783 µg
Wirsing: 783
Feldsalat: 663 µg
Butter: 653 µg
Chicorée: 572 µg
Thunfisch: 450 µg
Mango: 205 µg
Einheiten: 1.000.000 µg = 1 g
Die Verfügbarkeit des Beta-Carotins aus Gemüse
ist von der Art der Zubereitung abhängig. Da Beta-Carotin fettlöslich
ist, ist es ideal, wenn das Gemüsegericht mit ein wenig Fett
oder Milch zubereitet wird, dann erfolgt eine gute Aufnahme des
Beta-Carotins. Aus rohem Gemüse, z. B. Karotten, wird Beta-Carotin
praktisch nicht aufgenommen.
Aus diesem Grund sollten Möhren zerkleinert und kurz gedünstet
werden.
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