Vitamin
B12 ist nötig für die Bildung
der DNS und der Myelinschicht, die die Nervenzellen umgibt.
Für die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen
wird ebenso Vitamin B12 benötigt.
Vitamin B12: Detailliert
Unter dem Begriff Cobalamin werden verschiedene
Verbindungen, die Kobalt enthalten und die Wirkung von Vitamin B12
zeigen, zusammengefasst. Vitamin B12 wird
benötigt zur Bildung von roten Blutkörperchen und anderen
Körperzellen. Es ist wesentlicher Bestandteil der Nucleinsäure
(DNS) des Zellkerns und des Myelins, der weißen Hülle
um die Nervenfasern. Vitamin B12 wird auch
zur Eisenverwertung und zur Produktion von Acetylcholin, einem wichtigen
Nerven-Botenstoff benötigt.
Es spielt auch eine wesentliche Rolle bei der Aktivierung
der Folsäure aus seine Speicher- und Transportformen in die
biologisch wirksame Form.
Vitamin B12 kann als einziges
wasserlösliches Vitamin langfristig in der Leber und der Muskulatur
gespeichert werden. Speichermenge: 3-5 mg. (Bedarf von 3-5 Jahren)
Zur Bildung von Vitamin B12
sind nur bestimmte Mikroorganismen fähig. Diese Mikroorganismen
sind Bestandteil der Darmflora von Tieren, und damit ist Cobalamin
in nennenswerten Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten. Mit
der Nahrung zugeführtes Vitamin B12 wird
an der Magenschleimhaut gebunden und im Dünndarm aufgenommen.
Der Mensch ist vollständig auf die Bedarfsdeckung aus der Nahrung
angewiesen, obwohl Vitamin B12 auch von den
Darmbakterien des Dickdarms gebildet wird. Dieses Vitamin kann jedoch
nur unzureichend ausgenutzt werden.
Vitamin B12: Bedarf, Mangel, Überversorgung
Vitamin B12 Zufuhrempfehlung
DGE |
Alter |
Männer |
Frauen |
19 - 25 |
3,0 µg |
3,0 µg |
25 - 51 |
3,0 µg |
3,0 µg |
51 - 65 |
3,0 µg |
3,0 µg |
über 65 |
3,0 µg |
3,0 µg |
Ein Mangel an Vitamin B12
führt durch eine Störung der Zellbildung im Knochenmark
zu einer Blutarmut mit charakteristischen, übergroßen
roten Blutkörperchen und Degeneration (Entartung) bestimmter
Rückenmarksbezirke, die zu Dauerschäden des Nervensystems
führen kann. Depressionen und Gedächtnisschwund
können weitere Symptome sein.
Mit Mangelerscheinungen ist aber kaum zu rechnen,
da die Leber und die Muskeln Vitamin B12
speichern und über Jahre dem Organismus bereitstellen
können.
Eine Unterversorgung mit Vitamin B12
droht normalerweise nur Personen, die sich streng vegetarisch
(Vegan = weder Fleisch noch Milch und keine Eier) ernähren.
Bei einer fleischlosen Ernährung kann der Bedarf an Vitamin
B12 durch Eier und Milch gedeckt werden.
Bei älteren Personen kann es durch chronische Magenschleimhaut-Entzündungen
zu einem Mangel kommen, der durch falsche Ernährung noch
verstärkt wird.
Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist die
Aufnahme trotzdem sehr niedrig, auch wenn ein Teil des Bedarfs durch
die Darmflora gedeckt wird. Deshalb hat die englische Vegetarier-Organisation
empfohlen, bei einer solchen Ernährung, ein Vitamin-B12-Präparat
zu nehmen. Besonders wichtig ist dies bei Schwangeren, da es sonst
leicht zu irreversiblen Störungen beim Kind kommen kann.
Beschwerden durch eine Überdosierung
von Vitamin B12 sind nicht bekannt.
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Vitamin B12 in Lebensmitteln:
Vitamin B12 kommt nur in tierischen
Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Eiern, Käse
und Milch vor. Pflanzliche Nahrungsmittel sind nahezu frei von Vitamin
B12. Einige Pflanzen können geringe Mengen
Vitamin B12 enthalten, wenn sie mit cobalaminbildenden
Mikroorganismen, z. B. Knöllchenbakterien, zusammenleben und
das Vitamin aufnehmen. Auch vergorene pflanzliche Lebensmittel wie
Bier und Sauerkraut enthalten geringe Mengen an Vitamin B12,
da die Gärung über Mikroorganismen erfolgt. Der Gehalt
in pflanzlichen Lebensmitteln leistet jedoch keinen ausreichenden
Beitrag zur Bedarfsdeckung.
Vitamin B12
in 100 g Lebensmittel:
Schweineleber: 40 µg
Schweinefleisch: 2 µg
Rinderleber: 67 µg
Rindfleisch: 4 µg
Hering: 8 µg
Forelle: 5 µg
Hühnerei: 2 µg
Vollmilch: 0,4 µg
Frischkäse: 0,5 µg
Magerquark: 0,88 µg
Einheiten: 1.000.000 µg = 1g
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