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Kohlenhydrate (Saccharide)

Kohlenhydrate sind neben Fetten und Eiweißen die wichtigsten Nährstoffe des Menschen. Sie werden aus den Stoffen Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff, durch Photosynthese, in den Pflanzen mithilfe von Sonnenenergie und Chlorophyll gebildet.

Kohlenhydrate lassen sich unterteilen in:

  • Einfachzucker (Monosaccharide):
    Glucose, Fructose, Galactose
    (niedrigmolekular)
  • Doppelzucker (Disaccharide):
    Saccharose, Lactose, Maltose
    (niedrigmolekular)
  • Vielfachzucker (Polysaccharide):
    Stärke, Glykogen, Cellulose
    (hochmolekular)

Die verschiedenen Kohlenhydrate der Nahrung werden im Körper in Glucose umgewandelt. Aus der Glucose können die Zellen auch andere Zuckerarten für spezifische Aufgaben synthetisieren. Die Kohlenstoffe befinden sich im Körper in einem ständigen Auf- und Abbau.

Aufgaben der Kohlenhydrate im Körper:

1.) Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequelle für den Organismus. 1 g Kohlenhydrate liefert 4,2 kcal Energie. Fast alle Zellen nutzen Glucose als Energielieferanten. Die Gehirnzellen und die Erythrozyten (rote Blutkörperchen) sind ausschließlich auf Glucose als Energiequelle angewiesen. Bei einem Überangebot von Energie aus Kohlenhydraten wird der Überschuss in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert. Bei der Speicherung von Kohlenhydraten als Körperfett geht ca. 30 % der Energie verloren.

2.) Eine weitere wichtige Funktion der Kohlenhydrate ist die eines Reservestoffes. In Form des körpereigenen Glykogens stellen Kohlenhydrate eine schnell verfügbare Reserveenergie dar. Ein 70 kg schwerer Mensch hat eine Glykogenreserve von etwa 350 - 400 g, das entspricht ca. 1.500 kcal. Der Glykogenvorrat wird zu ca. 1/3 in der Leber und zu ca. 2/3 in der Muskulatur gespeichert.

3.) Bei den Ballaststoffen handelt es sich auch um Kohlenhydrate. Früher wurde angenommen, dass sie vom menschlichen Körper nicht verwertbar seien, da die Verdauungssäfte des Menschen keine Enzyme enthalten, die diese Verbindungen spalten können. Übersehen hat man, dass ein Teil der Ballaststoffe durch Enzyme der Mikroorganismen des Dickdarms fermentiert wird. Dabei entstehen neben Gasen auch kurzkettige Fettsäuren, die vom Menschen verwertet werden können. Der Energiegewinn durch Ballaststoffe ist aufgrund der geringen zugeführten Mengen zu vernachlässigen. Die Aufnahmeempfehlung der DGE von 30 g Ballaststoffen pro Tag wird häufig nicht erreicht.

Zufuhrempfehlung für Kohlenhydrate:

Da Kohlenhydrate und Fette sich in weiten Grenzen als Energielieferanten untereinander vertreten können, gibt es keine genauen Zufuhrempfehlungen. Für einen normalen Fettstoffwechsel sind täglich 60 - 100 g Kohlenhydrate notwendig. Wird zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zugeführt, so wird Protein anstelle der Energieträger abgebaut. Man spricht deshalb von der Protein-sparenden Wirkung der Kohlenhydrate.

Die DGE empfiehlt mindestens 50 % des Energiebedarfs durch Kohlenhydrate zu decken.

Bevorzugt werden sollen stärkehaltige, hochmolekulare Kohlenhydrate. Der Verzehr von niedrigmolekularen Kohlenhydraten sollte reduziert werden.

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Kohlenhydrate in Lebensmitteln:

1.) Einfachzucker (Monosaccharide)

  • Glucose (Traubenzucker)
    • Obst
    • Gemüse
  • Fructose (Fruchtzucker)
    • Obst
    • Honig
  • Galactose (Schleimzucker)
    • Milch

2.) Doppelzucker (Disaccharide)

  • Saccharose (Rüben- und Rohrzucker)
    • Zuckerrübe
    • Zuckerrohr
    • Haushaltszucker, Kandis
  • Lactose (Milchzucker)
    • Milch
    • Milchprodukte
  • Maltose (Malzzucker)
    • Gerste
    • Bier
    • Malzextrakt

3.) Vielfachzucker (Polysaccharide)

  • Stärke
    • Getreide
    • Kartoffeln
    • Hülsenfrüchte
  • Glykogen
    • Leber
    • Muskeln
  • Cellulose
    • alle Pflanzen

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Gute Kohlenhydrate - schlechte Kohlenhydrate von Barbara Gassert, Petra Linné



Low Carb: Kohlenhydrate einschränken - schlank werden - besser leben - schnell und sicher abnehmen von Nicolai Worm, Doris Muliar



Leben ohne Brot: Die wissenschaftlichen Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung von Wolfgang Lutz


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