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Biotin (Vitamin H)

Biotin (Vitamin H) hilft Nahrung in Energie umzuwandeln. Es wird auch benötigt für den Cholesterin- und Fettstoffwechsel.

Biotin: Detailliert

Biotin, manchmal auch Vitamin H genannt, gehört ebenfalls zur Gruppe der B-Vitamine. Biotin aktiviert als Cofaktor Enzymreaktionen, die eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel besitzen. Sie sind wichtig für die Glukosebildung, den Auf- und Abbau von Fettsäuren und auch beim Abbau einiger Aminosäuren.

Biotin wird auch von den Bakterien der Darmflora gebildet, allerdings wird dieser Beitrag zur Biotinversorgung des Menschen als eher gering eingeschätzt.

Biotin: Bedarf, Mangel, Überversorgung

Biotin Zufuhrempfehlung der DGE
Alter
Männer
Frauen
19 - 25
30-60 µg
30-60 µg
25 - 51
30-60 µg
30-60 µg
51 - 65
30-60 µg
30-60 µg
über 65
30-60 µg
30-60 µg

Da Biotin in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist und nur geringe Mengen davon benötigt werden spielt es für die Ernährungsplanung kaum eine Rolle.

Zu einem Biotinmangel mit Schwäche, Übelkeit, Haarausfall und Depressionen kommt es nur in Ausnahmefällen, z. B. bei Menschen, die in großen Mengen rohe Eier essen. Im Eiklar ist eine Verbindung (Avidin) enthalten, die die Vitaminwirkung von Biotin aufhebt. Sobald das Ei erhitzt wird, verliert Avidin diese Fähigkeit.

Es ist nicht bekannt, dass eine übermäßige Aufnahme von Biotin schädliche Folgen hat.

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Biotin in Lebensmitteln

Biotin findet sich in Leber und Eigelb, Hirn, Reis, Haferflocken, Weizenkeimen, Nüssen, Champignons und Sojabohnen. Aber auch Tomaten, Spinat, Kartoffeln, Fisch und Getreide tragen zur Biotinversorgung bei.

Biotin in 100 g Lebensmittel:

Hühnerei: 25 µg
Erdnüsse: 34 µg
Bohnen: 7 µg
Weizenkeime: 17 µg
Haferflocken: 20 µg
Reis: 12 µg
Leber: 27 – 130 µg

Einheiten: 1.000.000 µg = 1 g

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