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Trainingspuls

Trainingspuls bestimmen:

Faustregel nach Hollmann:

Trainingspuls für ein aerobes Ausdauertraining
= 180 minus Lebensalter

Karvonen-Formel:

Trainingspuls für ein aerobes Training = Ruhepuls + ((Maximalpuls – Ruhepuls) x Intensität)

 

Ruhepuls: Puls morgens vor dem Aufstehen


Maximalpuls:

Ermittlung:

  • Frauen: 226 – Lebensalter
  • Männer: 220 – Lebensalter

oder

  • Maximaltest mit steigender Belastung

Andere Formel zur Ermittlung des Maximalpuls:

  • 230 – Lebensalter für Läufer
  • 220 – Lebensalter für Radfahrer


Intensität:

Angestrebte Belastungsintensität: 60 bis 85 Prozent

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Der Trainingspuls ist kein Puls, der strikt und konstant eingehalten werden muss. Beim Training ergeben sich bei vielen Sportarten Phasen, wo der Puls höher oder niedriger liegen kann. z. B. beim bergauf oder bergab laufen. Wichtig ist nur, dass ca. 85 Prozent der Trainingsdauer mit dem Trainingspuls +/-5 Schläge trainiert wird.

Warum den Trainingspuls bestimmen?

Je höher die Belastung ist, umso wichtiger ist die Pulskontrolle zur Vermeidung von Überbelastungen.

Bei niedrigen Belastungen, z. B. beim Wandern reicht normalerweise die Steuerung der Belastungsintensität durch das subjektive Belastungsempfinden. Die Pulskontrolle kann hier dazu dienen sicherzustellen, dass nicht bei einer zu geringen Belastung trainiert wird.

Trainingspuls bei verschiedenen Sportarten

Unterschiedliche Sportarten stellen unterschiedliche Anforderungen an den Körper. Der Trainingspuls ist daher nicht nur vom Alter, sondern auch von den Sportarten abhängig.

Trainingspuls
= 180 – Lebensalter +/- Korrekturpuls

Korrekturpuls
Sportart
0
Radfahren, Heimtrainer (Fahrradergometer, Rudergerät, Stepper, Crosstrainer bis auf Laufband)
+5
Skilanglauf, Rudern
+10
Jogging, Laufband
-10
Inline-Skating, Schwimmen, Schlittschuhlaufen
-20
Walking
-30
zügiges Wandern

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So einfach ist Fitness. Mein persönlicher Ausdauertrainer: Mein persönlicher Ausdauertrainer. Optimaltraining für Kondition, Fatburning, Gesundheit, ... als Trainingsbegleiter. von Ole Petersen

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