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  Trainingshäufigkeit Ganzkörpertraining Mehrsatztraining Supersätze
  Trainingsintensität Intensivwiederholungen Pyramidentraining Zirkeltraining

Trainingsintensität

Trainingsintensität

Die Trainingsintensität ist neben der Trainingshäufigkeit der zentrale Punkt jedes Trainingsplans.

Die Frage ist, bei welcher Trainingsintensität die besten Ergebnisse im Muskelaufbau erreicht werden.

Unterschiedliche Trainingsreize führen zu unterschiedlichen Ergebnissen (Reiz-Anpassungen):

Trainingsintensität
Reizintensität
(Gewichte)
Wieder-holungen
Wirkung
leicht
40-60%
15-25
Kraftausdauer
mittel
60-80%
8-15
Muskelfaser-
verdickung
submaximal
80-85%
6-8
Muskelfaser-
verdickung,
Kraftsteigerung
schwer
90-95%
2-4
Kraftsteigerung,
intramuskuläre
Koordination
100% = Maximalkraft

Trainingsintensitäten im Bereich "mittel" bis "submaximal", d.h. 6 bis 15 Wiederholungen, regen die Muskeln zu einem optimalen Dickenwachstum an.

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Die optimale Trainingsintensität

Alle Angaben für die optimale Trainingsintensität können nur Richtwerte sein. Jeder Körper reagiert anders auf Trainingsreize. Das bedeutet, dass jeder selber ermitteln muss, bei welcher Trainingsintensität es zu den größten Erfolgen kommt.

Menschen mit einem hohen Anteil an roten Muskelfasern (für Ausdauerbelastung) erzielen bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau mit höheren Wiederholungszahlen pro Satz, Menschen mit vielen weißen Muskelfasern (sie ermöglichen hochintensive, kurzfristige Kontraktionen.) mit niedrigeren Wiederholungszahlen.

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Bodybuilding für Männer. Das perfekte Programm für Körper- und Muskeltraining. von Arnold Schwarzenegger

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