Split-Training
Beim Split-Training verteilt man das Training
einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Tage. Dieses Trainingsystem ist mit jedem anderen Training kombinierbar.
Split-Training:
verschiedene Formen
3-Tage-Split-Training
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Tag |
Muskelgruppe |
Montag |
Brust + Trizeps |
Dienstag |
|
Mittwoch |
Beine + Schultern |
Donnerstag |
|
Freitag |
Rücken + Bizeps |
Samstag |
|
Sonntag |
|
Beim 3-Tage-Split-Training folgt auf einen
Tag Training ein Tag Pause. Jede Muskelgruppe wird nur einmal
in der Woche gezielt belastet. Bauch und Wadenmuskulatur
können durchaus zwei bis dreimal in der Woche trainiert werden.
Der Körper hat dadurch viel Zeit für die Regeneration
und das Muskelwachstum.
4-Tage-Split-Training
|
Tag |
Muskelgruppe |
Montag |
Brust+Trizeps+Beine |
Dienstag |
Schulter+Rücken+Bizeps |
Mittwoch |
|
Donnerstag |
Beine+Brust+Trizeps |
Freitag |
Schulter+Rücken+Bizeps |
Samstag |
|
Sonntag |
|
Beim 4-Tage-Split-Training wird an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert, gefolgt von einem oder zwei Ruhetagen.
Die einzelnen Muskelgruppen werden zweimal in der Woche trainiert.
5-Tage-Split-Training
|
Tag |
Muskelgruppe |
Montag |
Brust+Trizeps+Beine |
Dienstag |
Schulter+Rücken+Bizeps |
Mittwoch |
|
Donnerstag |
Beine+Brust+Trizeps |
Freitag |
Schulter+Rücken+Bizeps |
Samstag |
rel. schwache Muskeln |
Sonntag |
|
Das 5-Tage-Split-Training ist nur für
fortgeschrittene Athleten mit guter Regenerationsfähigkeit
geeignet. Das 5-Tage-Split-Training eignet sich besonders
zur Förderung von in ihrer Entwicklung hinterherhinkender
Muskelgruppen.
6-Tage-Split-Training
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Tag |
Muskelgruppe |
Montag |
Brust + Trizeps |
Dienstag |
Rücken + Bizeps |
Mittwoch |
Beine + Schultern |
Donnerstag |
siehe Montag |
Freitag |
siehe Dienstag |
Samstag |
siehe Mittwoch |
Sonntag |
|
Beim 6-Tage-Split-Training
ist die Gefahr des Übertrainings sehr hoch. Das Training
stellt sehr hohe Anforderungen an den Körper und seine
Regenerationsfähigkeit.
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Split-Training:
Vor- und Nachteile
Vorteile
- Sehr intensives Programm für
die einzelnen Muskelgruppen.
- Ermöglicht tägliches Training trotz Einhaltung der Ruheperioden für die Muskeln.
Nachteile
Durch das häufige Training
sehr zeitaufwendig.
Für wen ist das Split-Training geeignet?
Für Fortgeschrittene und
für alle Ambitionierten, die große, sichtbare Muskeln
aufbauen wollen.
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