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Superkompensation nach Jakolew

Superkompensation

Mit Superkompensation bezeichnet man die Reaktion des Körpers auf eine Belastung.

Innerhalb des Körpers besteht normalerweise ein Gleichgewicht zwischen den aufbauenden und abbauenden Kräften. Dieses Gleichgewicht wird als Homöostase bezeichnet.

Eine ausreichend intensive Belastung führt zu einer Störung dieses biologischen Gleichgewichts. Diese Störung wird als Homöostasestörung bezeichnet.

Durch die Belastung während des Trainings wird der Körper dazu angeregt sich auf zukünftige Belastungen vorzubereiten und ein neues Gleichgewicht auf einem höheren Niveau zu erreichen. Diese Anpassung des Leistungsniveaus auf ein höheres Niveau bezeichnet man als Superkompensation oder auch Überkompensation.

Während der Erholungsphase findet nicht nur eine Regeneration statt, sondern auch eine Anpassung an die Belastung. Das Leistungsniveau steigt dadurch auf ein Niveau, das über dem früheren Leistungsniveau liegt. Diese Leistungssteigerung nennt man Superkompensation.

Die Superkompensation weist einen typischen Kurvenverlauf auf:

Superkompensation

 

  • Während des Trainings sinkt die Leistungsfähigkeit.
  • Nach Ende des Trainings beginnt der Körper sich zu erholen und mit der zunehmenden Erholung steigt die Leistungsfähigkeit.
  • War der Trainingsreiz hoch genug bereitet sich der Körper auf eine erneute Belastung vor, indem er das Leistungsniveau erhöht.
  • Wird das erhöhte Leistungsniveau nicht genutzt, dann wird das Leistungsniveau wieder gesenkt.

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Leistungszuwachs durch richtige Trainingsabstände:

Leistungszuwachs aufgrund von der Superkompensation


Reduktion der Leistungsfähigkeit trotz Training aufgrund zu geringer Trainingsabstände: (Übertraining)


Kein Fortschritt aufgrund zu großer Trainingsabstände:

Bei den Grafiken fällt auf, dass keine Zeiteinheiten angegeben werden. Dies liegt daran, dass die Regenerationsdauer vom Training, dem Alter und den Genen abhängt.

Regeln für das Training:

Anpassungsvorgänge des Körpers werden nur ausgelöst, wenn eine bestimmte Reizstärke überschritten wird. Diese Reizstärke ist abhängig von dem Leistungsniveau des Sportlers.

Bestimmung der Trainingsabstände:

  • Fällt oder bleibt die Leistungsfähigkeit konstant, dann waren die Trainingsabstände wahrscheinlich zu lange.
  • Müdigkeit, Lustlosigkeit, Kraftlosigkeit während des Trainings und morgens ein leicht erhöhter Ruhepuls deuten auf eine Überbelastung und zu kurze Trainingsabstände hin.

Richtwerte:

  • Mindestens dreimal in der Woche trainieren
  • bis 40 Jahre: Pause von 24 Stunden zwischen dem Training
  • 40 bis 50 Jahre: 1 Ruhetage
  • ab 50: ein Ruhetag und Übungswechsel. z. B. Joggen -> Pause -> Schwimmen –> Pause -> Joggen

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