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Optimale Regeneration

Optimale Regeneration

Trainingsfortschritte macht man nicht während des Trainings sondern während der Regeneration durch die nach der Erholung einsetzende Superkompensation.

Wie viel Zeit der Körper für die Regeneration benötigt hängt von mehreren Faktoren ab.

Zu diesen zählen:

  • genetische Konstitution
  • Trainingszustand
  • dem Training

Darüber hinaus können Sie die Regeneration verkürzen durch:

Cool-Down

Besonders nach einer intensiven Belastung ist ein langsames Auslaufen wichtig um eine schnelle Regeneration einzuleiten. Durch das Auslaufen wird die Muskulatur gelockert und der Laktatabbau unterstützt. Der Laktatabbau wird deutlich beschleunigt.

Die Belastung beim Cool-Down sollte bei einem Puls zwischen 60 und 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

Genügend Schlaf
Die nächtliche Ruhephase ist für die Regeneration von zentraler Bedeutung. Schlafmangel macht nicht nur müde, sondern verzögert auch die muskuläre Regeneration und das Muskelwachstum.

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Wärme
Durch ein warmes Bad oder einem Saunabesuch wird die Durchblutung der Muskeln verstärkt. Dadurch werden Mikroverletzungen der Muskeln schneller repariert und die angefallene Milchsäure schneller aus den Muskeln in die Blutbahn transportiert.

Massage
Eine Massage löst Verspannungen in den Muskeln. Durch die Massage und der reduzierten Muskelspannung kommt es zu einer verstärkten Hautdurchblutung und dadurch zu einer beschleunigten Regeneration der Muskeln.

Keine Ruhe
Die Zeit nach dem Training muss nicht auf der Couch verbracht werden. Wichtig ist nur, dass andere Muskelgruppen eingesetzt werden. Nach z. B. dem Jogging-Training kann lockeres Schwimmen, Radfahren oder Inline-Skating dafür sorgen, dass der Stoffwechsel auf einem hohen Niveau bleibt.

Genügend trinken
Während des Trainings verliert der Körper viel Flüssigkeit. Viel Trinken nach dem Training sorgt dafür, dass der Körper schnell wieder voll leistungsfähig ist.

Ernährung
Nach einem anstrengenden Training ist der Kohlenhydratspeicher leer. Fettarme Mahlzeiten decken den Bedarf des Körpers. 

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