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Bestimmung der Maximalkraft

Bestimmung der Maximalkraft

Die Bestimmung der individuellen Maximalkraft ist sehr wichtig um das Training festzulegen.

Es gibt zwei Techniken zur Ermittlung der Maximalkraft.

  1. Dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft
  2. Ermittlung der Maximalkraft durch das Wiederholungsmaximum.

Dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft

Nachdem Sie sich gründlich warmgemacht haben wählen Sie ein Gewicht, von dem Sie glauben, nur noch eine einzige Wiederholung schaffen zu können, und führen die Übung durch. Wenn Sie mit diesem Gewicht die Übung korrekt ausführen konnten, wiederholen Sie, nach einer Pause von drei Minuten, die Übung mit einem höheren Gewicht. Sie erhöhen so lange das Gewicht, bis Sie ein Gewicht erreicht haben, bei dem Sie die Übung nicht mehr ausführen können. Ihre Maximalkraft ist das maximale Gewicht, bei dem Sie die Übung einmal korrekt ausführen konnten.

Vorteile:

  • genaue Ermittlung der Maximalkraft
  • Schnelle Bestimmung der Maximalkraft

Nachteile:

  • hohe körperliche Belastung
  • Verletzungsgefahr
  • nur bei voll Belastbaren anwendbar
  • Gefahr der Übermotivation und dadurch Überforderung

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Ermittlung der Maximalkraft durch das Wiederholungsmaximum.

Bei dieser Technik wird die Maximalkraft über die Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen bestimmt. Nach dem Aufwärmen wählen Sie ein Gewicht bei dem Sie mehrere Wiederholungen ausführten können. Die maximale Anzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen dient zur Ermittlung der Maximalkraft. Falls Sie mit dem Gewicht mehr als 20 Wiederholungen schaffen sollten Sie den Test nach einer Pause mit einem höheren Gewicht wiederholen.

Je niedriger die maximale Anzahl an Wiederholungen ist umso genauer ist die Bestimmung der Maximalkraft.

Zur Bestimmung der Maximalkraft wird folgende Tabelle verwendet.

Bestimmung der Maximalkraft
Wiederholungen
% der Maximalkraft
1
100 %
2
95 %
3 - 4
90 %
5 - 6
85 %
7 - 8
80 %
9 - 10
75 %
11 - 13
70 %
14 - 16
65 %
17 - 20
60 %
21 - 24
55 %
nach Rühle, 1992

Beispiel: Wenn Sie bei einem Gewicht von 20 KG maximal 8 Wiederholungen korrekt ausführen können, dann ergibt sich folgende Maximalkraft:

20kg/80*100 = 25 kg

Vorteile:

  • keine maximale Belastung, sanftere Testform
  • Test auch für Übungen ohne Gewichte möglich. z. B. Bauchmuskulatur

Nachteile:

  • zeitaufwendig
  • Das Maximalgewicht kann nicht so genau ermittelt werden (besonders bei hohen Wiederholungszahlen).
  • Rechenaufwand

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