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  Trainingsmethoden Ein-Satz-Training Maximalkrafttraining Split-Training
  Trainingshäufigkeit Ganzkörpertraining Mehrsatztraining Supersätze
  Trainingsintensität Intensivwiederholungen Pyramidentraining Zirkeltraining

Cross-Training

Cross-Training

Beim Cross-Training wechselt man zwischen verschiedenen sportlichen Aktivitäten. Anstatt z. B. nur zu joggen trainieren Sie zur Abwechslung auf dem Fahrrad, beim Schwimmen oder auf eine andere Art.

Cross-Training bietet eine Reihe von Vorteilen:

  • Jede Sportart belastet bestimmte Teile des Körpers. Durch einen Wechsel bei den Sportarten werden andere Stellen des Körpers belastet und die belasteten Körperteile können sich erholen. Die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und sportbedingten Verschleißerscheinungen reduzieren sich dadurch erheblich.
  • Optimierte Regeneration. Besonders bei einem intensiven Trainingsprogramm muss den belasteten Muskeln Zeit gegeben werden sich nach dem Training zu regenerieren, damit es zu einem Muskelwachstum kommen kann. Durch wechselnde Sportarten werden immer andre Muskeln belastet und die Muskeln haben mehr Zeit sich zu regenerieren.
  • Durch ein Cross-Training werden mehrere Körperteile trainiert. Viele Sportarten trainieren nur bestimmte Muskelgruppen. Jogging, Walking oder ein Stepper trainieren hauptsächlich die Beine. Ein Cross-Training mit z. B. Schwimmen als Ergänzungssportart sorgt dafür, dass auch der Oberkörper gut trainiert wird.
  • Bei einem optimalen Cross-Training wechseln Sie zwischen:
    • sehr anstrengenden Sportarten (Jogging) und weniger anstrengenden (Inline-Skating)
    • den belasteten Muskeln. z. B. Oberkörper / Beine
    • Schnellkraft, Reaktionsschnelligkeit und Ausdauer

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Gute Sportkombinationen fürs Cross-Training

  • Joggen und Schwimmen
  • Step-Aerobic und Schwimmen
  • Squash und Radfahren (Schnellkraft, Reaktionsschnelligkeit und Ausdauer)

Soll ich ein Crosstraining beginnen?

Crosstraining ist besonders bei einem intensiven Trainingsprogramm empfehlenswert, da durch das Crosstraining die Belastungen wechseln und die Muskeln und der Bewegungsapparat mehr Zeit zur Regeneration haben. Durch ein gezieltes Crosstraining kann also etwas häufiger trainiert werden, als wenn nur mit einer Sportart trainiert wird.

Crosstraining eignet sich aber nicht, wenn nur recht selten trainiert wird. Um die nötigen Trainingsreize zu setzen ist es notwendig, dass die jeweiligen Muskeln mindestens zweimal in der Woche trainiert werden. Bei einem Cross-Training bestehend aus einmal joggen und einmal schwimmen in der Woche werden zu wenige Trainingsreize gesetzt und es kommt nur zu einem sehr schwachen Muskelaufbau. Wenn Sie nur zwei- bis dreimal in der Woche trainieren, dann ist Cross-Training weniger für Sie geeignet. Wenn Sie häufiger trainieren, dann kann ein Cross-Training vor Übertraining und Sportverletzungen schützen. Mit einem Cross-Training kann in der Woche häufiger trainiert werden. Wichtig ist aber, dass trainingsfreie Tage trotzdem in das Trainingsprogramm eingebaut werden, da es sonst zu einem Übertraining und zu einer fallenden, anstatt der gewünschten steigenden, Leistungsfähigkeit kommt.

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