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Aerobes Training

Aerobes Training

Der Begriff aerob bezeichnet den Sauerstoffbasierenden muskulären Energiestoffwechsel, der Zucker und Fette unter Freisetzung von Wasser und Kohlendioxid in Energie umwandelt. 

Aerobes Training findet bei ca. 60 bis 85 % der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit statt.

Vorteile des aeroben Trainings:

  • Zucker und Fett werden verbrannt.
  • Als Abfallprodukte der Verbrennung entstehen nur Wasser und Kohlendioxid, die nicht leistungsbegrenzend wirken.
  • kurze Regenerationszeit
  • gute Anpassung vom Herz, Gefäß-, Blut- und Atmungssystem
  • Stärkung des Immunsystems
  • niedrige Stressbelastung

Nachteile des anaeroben Trainings

  • Nur Zucker als Energielieferant.
  • Leistungsbegrenzende Stoffwechselabfälle wie Milchsäure und andere „Ermüdungsstoffe“
  • lange Regenerationszeit
  • Mögliche Überforderung des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Mögliche Schwächung des Immunsystems.
  • hohe Stressbelastung


Der Gegensatz zum aeroben Energiestoffwechsel ist der anaerobe (sauerstofflose) Energiestoffwechsel, der besonders bei Belastungsintensitäten zwischen 85 und 100 % der maximalen Leistungsfähigkeit die Energieversorgung übernimmt.

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Der neue Muskel-Guide. Gezieltes Krafttraining - Anatomie
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Wirkung: Aerobes Training

50 bis 60% der maximalen Ausdauerleistung:

  • keine Trainingswirksamkeit

 
60 – 70 % der maximalen Ausdauerleistung (z. B. Wandern):

  • geringe Herzbelastung
  • gute Gefäßwirkung
  • starke Fettverbrennung


70 bis 80 % der maximalen Ausdauerleistung (z. B. Walking)

  • gute Herz-Kreislauf-Wirkung
  • Anspringen der regulativen Systeme
  • bevorzugte Fettverbrennung


80 bis 85 % der maximalen Ausdauerleistung (z. B. Jogging)

  • sehr gute Herz-Kreislauf Wirkung
  • gemischte Zucker-Fettverbrennung
  • Verbesserung der Atemregulation


Ein Wert von 80% der maximalen Herzfrequenz wird häufig als optimaler Puls für das Training von Durchschnittssportlern angesehen. Bei diesem Wert gibt es noch einen „Sicherheitsabstand“ zur anaeroben Zone. Die Frequenz ist aber so hoch, dass das Herz-Kreislauf-System profitiert. Die Fettverbrennung bei diesem Puls ist auch optimal, da sowohl viel Energie verbrannt wird, als auch genügend Sauerstoff für die Fettverbrennung zur Verfügung steht.

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Men's Health: Das Muskel-Manual: Der ultimative Trainings-Guide Thorsten Tschirner

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