| Bei
dem rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) handelt es sich
um einen einzigen Muskel. Dennoch können Sie Übungen
machen die gezielt den oberen oder unteren Bereich des Bauchmuskels
trainieren.
Obere gerade Bauchmuskeln
Durchführung der Übung:
Legen Sie sich auf den Rücken,
die Beine rechtwinklig angezogen. Die Fußsohlen stehen
fest auf dem Boden. Ihr unterer Rücken ist flach aufgelegt.
Das Kinn zeigt während der Übung leicht in Richtung
Decke. Der Blick fixiert während der ganzen Übung
einen Punkt an der Decke. Die Hände nicht hinter dem
Kopf verschränken und unbedingt an die Schläfen halten.
Wenn die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden,
besteht - besonders bei Anfängern - die Gefahr, dass
der Kopf nach vorne gerissen wird.
Kopf und Schulterblätter vom Boden abheben,
dabei ausatmen! 3/4 des Rückens bleiben am Boden.
Den Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule halten!
Kopf nicht nach vorne ziehen! Der Blick fixiert weiterhin
die Decke.
Sie spüren eine Spannung im Bauchbereich. Halten Sie
die Endposition kurz.
Senken Sie den Oberkörper unter Beibehaltung
der Muskelspannung wieder ab. Achtung! Legen Sie den Oberkörper nicht am Boden ab
sondern kurz vorher sofort wieder anheben. Atmen Sie regelmäßig
im Bewegungsrhythmus. Hoch = Ausatmen. Runter = Einatmen.
Vermeiden Sie ein Reißen am Kopf und schwunghafte Bewegungen.
Vereinfachung: Die
Hände können bei dieser Übung auch vor der
Brust gekreuzt werden. Achtung! Den Kopf auf einer Linie mit
der Wirbelsäule halten!
Zwei Abwandlungen:
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Untere gerade Bauchmuskeln
Beckenheben:
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine zeigen noch
oben, die Zehen sind gestreckt. Die Hände liegen an den
Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie
jetzt alleine mit Hilfe der unteren Bauchmuskulatur das Becken
etwas vom Boden ab. Achtung: Nicht ruckartig und mit Schwung
arbeiten.
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