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Gerader Bauchmuskel (rectus abdominis)

Bei dem rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) handelt es sich um einen einzigen Muskel. Dennoch können Sie Übungen machen die gezielt den oberen oder unteren Bereich des Bauchmuskels trainieren.

Obere gerade Bauchmuskeln

Gerade Bauchmuskeln
Durchführung der Übung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine rechtwinklig angezogen. Die Fußsohlen stehen fest auf dem Boden. Ihr unterer Rücken ist flach aufgelegt. Das Kinn zeigt während der Übung leicht in Richtung Decke. Der Blick fixiert während der ganzen Übung einen Punkt an der Decke. Die Hände nicht hinter dem Kopf verschränken und unbedingt an die Schläfen halten. Wenn die Hände hinter dem Kopf verschränkt werden, besteht - besonders bei Anfängern - die Gefahr, dass der Kopf nach vorne gerissen wird.

Kopf und Schulterblätter vom Boden abheben, dabei ausatmen! 3/4 des Rückens bleiben am Boden. Den Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule halten! Kopf nicht nach vorne ziehen! Der Blick fixiert weiterhin die Decke. Sie spüren eine Spannung im Bauchbereich. Halten Sie die Endposition kurz.

Senken Sie den Oberkörper unter Beibehaltung der Muskelspannung wieder ab. Achtung! Legen Sie den Oberkörper nicht am Boden ab sondern kurz vorher sofort wieder anheben. Atmen Sie regelmäßig im Bewegungsrhythmus. Hoch = Ausatmen. Runter = Einatmen. Vermeiden Sie ein Reißen am Kopf und schwunghafte Bewegungen.

Vereinfachung: Die Hände können bei dieser Übung auch vor der Brust gekreuzt werden. Achtung! Den Kopf auf einer Linie mit der Wirbelsäule halten!

Zwei Abwandlungen:

Sit Up: Gerade Bauchmuskeln
Crunch: Untere und obere gerade Bauchmuskeln

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Untere gerade Bauchmuskeln
Beckenheben:

Untere gerade Bauchmuskeln
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Beine zeigen noch oben, die Zehen sind gestreckt. Die Hände liegen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie jetzt alleine mit Hilfe der unteren Bauchmuskulatur das Becken etwas vom Boden ab. Achtung: Nicht ruckartig und mit Schwung arbeiten.

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