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Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining: Grundlagen:

Atmung beim Bauchmuskeltraining:

Bei der Aufwärtsbewegung (Anspannung) ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen. Halten Sie bei den Übungen nicht die Luft an!

Wiederholungen und Geschwindigkeit beim Bauchmuskeltraining:

Je langsamer Sie das Bauchmuskeltraining ausführen, umso intensiver fordern Sie Ihre Muskeln. Weder Geschwindigkeits- noch Wiederholungsrekorde bringen Sie dem Waschbrettbauch näher.

Wiederholungen
3-mal die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen.

Bitte führen Sie alle Übungen ganz langsam aus. Anheben: 5 sec., Absenken 5 sec. Sie brauchen die Anzahl der Wiederholungen nicht zu zählen. Nach einiger Zeit wird Ihr Muskel Ihnen mitteilen, dass er genug gearbeitet hat. Trotzdem weitermachen bis es nicht länger geht! Für das Muskelwachstum sind die letzten Wiederholungen wichtig.

Jetzt machen Sie bitte eine Pause von ein paar Minuten oder eine andere Übung. Danach wiederholen Sie die Übung bis zur völligen Erschöpfung des Muskels. Danach machen Sie wieder eine kleine Pause und dann die dritte und letzte Wiederholung.

Wie häufig Bauchmuskeltraining?

Beginnen Sie, bei untrainierten Bauchmuskeln, in den ersten 8 Wochen mit einem Bauchmuskeltraining an jedem zweitem Tag. Später können Sie täglich Ihr Bauchmuskeltraining absolvieren, da die Bauchmuskeln eine kürzere Regenerationsphase haben als andere Muskeln.

Vor dem Bauchmuskeltraining aufwärmen!

Fünf Minuten Seilspringen oder zehn Minuten laufen sollten es schon sein!

Nach dem Bauchmuskeltraining dehnen!

Dehnen Sie die Bauchmuskulatur und ihre Gegenspieler der Muskeln nach dem Training. Die entsprechenden Dehnübungen finden Sie hier:

Dehnübungen für das Bauchmuskeltraining

Häufige Fehler beim Bauchmuskeltraining

  • Der untere Rücken sollte immer fest auf der Unterlage liegen.
  • Führen Sie die Übungen betont langsam aus. Dadurch fordern Sie Ihre Bauchmuskeln besonders stark und verhindern, dass Sie mit Schwung arbeiten.
  • Wenn Sie die Hände hinter dem Kopf halten, dürfen Sie nicht am Kopf reißen. Der Blick ist dabei stets zur Decke gerichtet. Zwischen Kinn und Brustbein immer eine Handbreit Abstand halten!
  • Konzentrieren Sie sich bei den Übungen auf die Anspannung der Bauchmuskeln.

Vor dem Bauchmuskeltraining zum Arzt?

Sprechen Sie vor dem Bauchmuskeltraining mit Ihrem Arzt, bei:

  • Vorschädigungen der Wirbelsäule
  • Bandscheiben- oder Bauchoperationen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Rückenschmerzen
  • anderen Risikofaktoren

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Querer Bauchmuskel

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