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Laufen = Joggen

Laufen = Joggen

Joggen ist eine der beliebtesten Sportarten. Ca. 10 Millionen Menschen joggen alleine in Deutschland regelmäßig. Aus gutem Grund. Joggen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, verhindert Übergewicht und macht Spaß.

Vorteil des Joggens:

  • Joggen zählt zu den gesündesten Sportarten. Es stärkt die Muskulatur und kräftigt Herz und Kreislauf.
  • Jogging ist gut geeignet um die Fitness zu steigern und Kalorien zu verbrennen.
  • Jogging ist sehr gesund und reduziert die Gefahr an Zivilisationskrankheiten zu erkranken.
  • Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist hoch: ca. 700 kcal/Std.
  • Joggen ist gut geeignet zum Stressabbau.
  • Bei einen BMI (Body Mass Index) größer 30 ist Joggen aufgrund der hohen Gelenkbelastung nicht mehr zu empfehlen. In diesem Fall ist Walking besser geeignet als Jogging.


Benötigte Ausrüstung:

  • Am Jogging-Schuh sollten Sie nicht sparen. Schlechte Jogging-Schuhe führen langfristig zu Schäden an den Gelenken. Je schwerer Sie sind, desto wichtiger ist eine optimale Dämpfung. Ein guter Jogging-Schuh kostet mindestens 100 EUR.
  • Pulsmesser: Ein Pulsmesser ist optimal um eine Überlastung beim Joggen zu vermeiden.
  • Achten Sie auf geeignete Kleidung. Funktionelle High-Tec-Sportbekleidung ist natürlich optimal. Bequeme Kleidung aus Baumwolle funktioniert auch bei gemäßigten Temperaturen.
  • Es gibt kein schlechtes Wetter - nur ungeeignete Kleidung.

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Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Alles, was man übers Laufen wissen muss von Herbert Steffny


Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen von Matthias Marquardt


Brigitte Wellness. Power Jogging.
CD.

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Einige Regeln für den Anfang:

Wie mit Laufen anfangen?

Fangen Sie langsam an. Untrainierte beginnen das Training mit 1-2 Minuten Laufen und dann 1-2 Minuten Gehen. Sie sollten am Anfang insgesamt 10 bis 20 Minuten Laufen. Mit zunehmender Kondition das Laufen je um eine Minute verlängern. Die Gehpausen bleiben unverändert. Die Gesamtdauer ganz langsam auf 30 bis 45 Minuten steigern.

Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr betrieben haben oder gesundheitliche Einschränkungen vorliegen, sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

Erst warm Laufen!

Vor dem Laufen sollten Sie sich 10 Minuten warm machen. Laufen Sie sich ruhig, locker und langsam warm. Untrainierte beginnen mit einem schnellen Spaziergang.

Nach dem Laufen dehnen!

Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen. Dehn- und Lockerungsübungen besonders für die Beinmuskeln.

Wie schnell Laufen?

Das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Zu schnell laufen führt zu einer raschen Ermüdung und hat deshalb nur einen geringen Trainingseffekt. Die meisten laufen eher zu schnell als zu langsam. Laufen Sie mit einer Geschwindigkeit, bei der Sie sich noch ohne Probleme unterhalten können.

Trainingsdauer und -häufigkeit

Optimal ist es, wenn man 3- bis 4-mal in der Woche 30 bis 45 Minuten trainiert. Anfänger sollten mit dreimal in der Woche mit je 10 Minuten beginnen und sich dann langsam steigern.

Wie richtig laufen?
Lauftechnik:

Die Haltung beim Laufen

  • Halten Sie den Rücken gerade, d.h. Kopf und Wirbelsäule sollen beim Laufen auf einer Linie liegen.
  • Spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Dadurch behalten Sie beim Laufen diese Haltung bei.

Die Bewegung beim Laufen

  • Rollen Sie beim Laufen den Fuß immer von der Ferse bis zu den Zehenspitzen ab.
  • Entspannen Sie die Schulterpartie beim Laufen.
  • Bewegen Sie aktiv die Arme beim Laufen. Sie balancieren den Körper dadurch aus.
  • Setzen Sie die Füße beim Laufen parallel zur Laufrichtung auf. Dies schont die Knochen, die Knie und den Rücken.
  • Die Finger bleiben beim Laufen locker. Bei einer Faust verkrampfen die Arme!
  • Atmen Sie langsam und regelmäßig.

Wo laufen?

Laufen kann man überall. Laufen Sie möglichst auf Gras und nicht auf Asphalt. Die Erschütterungen beim Laufen werden dadurch besser abgefedert. Wichtig ist, dass Ihnen das Laufen nicht langweilig wird. Wechseln Sie von Zeit zu Zeit Ihre Strecke.

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