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Fettverbrennung und andere Mythen

These: "Nur wenn man im Fettverbrennungsbereich trainiert reduziert man das Körperfett."

In vielen Zeitschriften und in den Fitnessstudios kann man immer wieder lesen und hören: „Wenn Sie abnehmen wollen müssen Sie in der Fettverbrennungszone trainieren. Nur wenn Sie bei einem niedrigen Puls (ca. 120-130) trainieren, reduzieren Sie Ihr Körperfett. Wer bei einem höheren Puls trainiert verliert kein Fett.“

Wie konnte es dazu kommen, dass diese Fehlinformation so häufig weitergegeben wird?

Das Problem ist, das nicht zwischen dem absoluten und relativen Fettverbrauch unterschieden wurde.

Ein Beispiel: 1)
a)
Eine Person läuft auf dem Laufband mit einer niedrigen Geschwindigkeit. Der Puls befindet sich in der Fettverbrennungszone (Puls = 120/min = 60% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 80% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 20% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei dem Training verbraucht der Körper ca. 8 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 Minuten Training => 30 min x 8 kcal/min = 240 kcal Energieverbrauch
80% von 240 kcal = 192 kcal
=> 192 kcal : 9 kcal/g
= 21 g Fett verbrannt

20% von 240 kcal = 42 kcal
=> 42 kcal : 4 kcal/g
= 11 g Kohlenhydrate verbrannt

b)
Auf einem anderen Laufband trainiert jemand mit einer höheren Geschwindigkeit und damit mit einem höheren Puls (Puls = 160/min = 80% der maximalen Herzfrequenz). Bei dieser Belastung gewinnt der Körper ca. 50% der benötigten Energie aus der Fettverbrennung und die restlichen 50% aus der Verbrennung von Kohlenhydraten. Bei diesem Training verbraucht der Körper ca. 18 Kilokalorien Energie pro Minute.

30 Minuten Training => 30 min x 18 kcal/min = 540 kcal Energieverbrauch
50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 9 kcal/g
= 30 g Fett verbrannt

50% von 540 kcal = 270 kcal
=> 270 kcal : 4 kcal/g
= 68 g Kohlenhydrate verbrannt


Aufgrund des niedrigeren Energieverbrauchs des Körpers in Fall „a“ ist die absolute Menge an verbranntem Fett niedriger als im Fall „b“, obwohl relativ viel mehr Energie aus Fett gewonnen wurde.

Beim Abnehmen kommt es aber auf die absolute Menge an verbranntem Fett an. Obwohl bei steigender Belastung immer weniger Energie aus Fett gewonnen wird, erhöht sich der Gesamtkalorienverbrauch so stark, dass absolut mehr Fett verbraucht wird.

Sie können also alles vergessen, was Sie bisher über Fettverbrennungspuls und Fettverbrennung gehört haben. Es kommt einzig und alleine auf die insgesamt verbrannten Kalorien an. Sie können also bei dem Puls trainieren, der für Sie angenehm ist. Für Anfänger wird der optimale Trainingspuls häufig ein niedriger sein, da die Kondition meist nicht ausreicht um bei einem hohen Puls eine längere Zeit zu trainieren.

Vergessen Sie nicht, dass bei einem niedrigeren Puls viel länger trainiert werden kann als bei einem hohen Puls.
Das heißt: Sie verbrennen mehr Kalorien wenn Sie eine Stunde flott spazieren gehen als wenn Sie 10 Minuten laufen und dann abbrechen, weil Sie sich völlig verausgabt haben.

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These: "Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten Training."

Auch diese Regel hält sich hartnäckig. Ihr Körper hat keinen zeitgesteuerten Schalter, der nach einer gewissen Zeit von einer Energiegewinnung auf eine andere umschaltet. Die Energiebereitstellung ist abhängig von der Intensität der Belastung. Mit steigender Belastung sinkt relativ gesehen die Energiegewinnung aus Fett und wird durch die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ergänzt. Auch wenn sich die relativen Anteile bei der Energiegewinnung verändern gibt es immer ein Nebeneinander der Energiegewinnungsarten.


These: "Während des Trainings nimmt man durch Fettverbrennung ab."

Fettverbrennung und Fettabbau müssen unbedingt strikt unterschieden werden.
Trotz eines intensiven Trainings mit hoher Fettverbrennung muss das Körpergewicht sich nicht reduzieren. Ob man beim Training Energie aus Fett gewinnt oder nicht, sagt noch nichts darüber aus ob man sein Körperfett reduziert. Das Körperfett wird sich nur reduzieren, wenn die Energiebilanz negativ ist. Bei einer negativen Energiebilanz holt sich der Körper die fehlende Energie aus dem Körperfett. Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen muss man ca. 7.000 Kilokalorien einsparen. (Es sind nicht 9.000, da Fettgewebe nicht nur aus Fett besteht.)

Beim Sport zählen nicht nur die Kalorien, die während des Trainings verbrannt werden. Das Training aktiviert den Stoffwechsel, so dass auch nach dem Training der Körper noch eine ganze Zeit mehr Kalorien als üblich verbrennt. Dieser Nachbrenneffekt hilft zusätzlich beim Abnehmen. Regelmäßiger Sport erhöht auch die Muskelmasse des Körpers. Muskeln verbrauchen mehr Energie als das übrige Körpergewebe. Dadurch erhöht sich der tägliche Energieverbrauch (Grundumsatz) des Körpers. Sport hilft also dreifach beim Abnehmen.

 

1) Beispiel in Anlehnung an: “Fettverbrennung - Fettabbau“ von Dr. Kurt A. Moosburger in “Gesünder LEBEN“ 05/2000

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