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Eisen

Kurz & bündig:

Eisen ist ein wichtiger Baustein des Hämoglobins und vieler Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind.

Detailliert:

Unser Organismus enthält ca. 4 bis 5 g Eisen. Es ist ein wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und in dieser Funktion am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Das sauerstoffbindende Protein Hämoglobin enthält ca. 70 % des gesamten Körpereisenbestandes. Eisen wird auch für den Aufbau des Muskelfarbstoffs Myoglobin benötigt, welches den Sauerstoff in den Muskeln speichert. Eisentragende Enzyme sind an der Umwandlung von Beta-Carotin in Vitamin A beteiligt und an der Bildung von Kollagen, welches für gesundes Zahnfleisch, Zähne, Knorpel und Knochen wichtig ist.

Bedarf, Mangel, Überversorgung:

Zufuhrempfehlung der DGE
Alter
Männer
Frauen
19 - 25
10 mg
15 mg
25 - 51
10 mg
15 mg
51 - 65
10 mg
10 mg
über 65
10 mg
10 mg

Ein Mangel an Eisen entsteht selten durch ein ungenügendes Angebot in der Nahrung, sondern viel eher durch eine gestörte Aufnahme im Magen-Darm-Trakt und eine mangelhafte Speicherung in der Leber. Durch Tee, Medikamente wie Tetracycline, Antacide, Kortison und die "Pille" oder durch eine entzündete Darmschleimhaut (durch Allergien oder Pilze) kann die Resorption (Aufnahme) von Eisen deutlich behindert werden; natürlich können auch chronischer Blutverlust oder zu starke Regelblutungen zu einem niedrigen Eisenspiegel führen.

Bei einer Unterversorgung mit Eisen kommt es zu Blutarmut (Anämie). Die Krankheitserscheinungen (Symptome) sind Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Erschöpfung, Blässe und eine spürbare Leistungsminderung.

Die Eisenausnutzung wird durch Vitamin C, begünstigt. Phytin, Phosphat, und Gerbsäure (schwarzer Tee und Kaffee) bilden mit Eisen Komplexe und verhindern so die Aufnahme.

Eine Eisenüberdosierung (Siderose) kommt nahezu nur durch die Einnahme größerer Mengen Eisenpräparate zustande. Charakteristisch für die Siderose ist die deutlich graue Hautfarbe.

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Eisen in Lebensmitteln:

Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch und Leber. Auch Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten viel Eisen.

Eisen in 100 g Lebensmittel:

Hirse: 9 mg
Weizenkeime: 7,95 mg
Haferflocken: 4,6 mg
Roggenvollkornbrot: 2,65 mg
Pfifferlinge: 6,5 mg
Spinat: 4,1 mg
Linsen: 7,5 mg
Erbsen: 5,0 mg
weiße Bohnen: 6,17 mg
Rindfleisch: 2,26 mg
Schweineschnitzel: 1,7 mg
Schweineleber: 15,8 mg
Kalbsleber: 7,9 mg

Eisen aus Lebensmitteln tierischen Ursprungs kann der Körper besser verwerten als solches aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Der Grund ist, dass das pflanzliche Eisen mit anderen Nahrungsbestandteilen (z. B. Phytinsäure in Vollkornprodukten, Gerbsäure in Tee und Kaffee, Oxalsäure im Spinat) komplexe Verbindungen eingeht und diese erst im Körper gespalten werden müssen, bevor sie dort verwertet werden können.

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