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  Stretching Dehnübungen für verschiedene Muskeln
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Stretching mit Barbie und Ken

Stretching = Dehnübungen

Warum Stretching = Dehnübungen?

Bei den Dehnungsübungen der Muskeln gilt es nicht nur die Beweglichkeit beizubehalten, sondern den Muskel in die max. Entspannung zu bringen. Nur wenn der Muskel das ganze Spektrum des Dehnen und Zusammenziehen erbringen kann, wird die maximale Leistungsfähigkeit erzielt.

Wirkung von Stretching = Dehnübungen

Sorgfältig dosiertes Dehnen am Ende eines Trainingsprogramms ist wichtig für:

  • die Regeneration der Muskeln
  • Verringert die Muskelspannung
  • Vergrößert die Beweglichkeit
  • Verhindert Verletzungen wie Muskelzerrungen


Stretching Regeln

  • Vor dem Stretching immer aufwärmen. Am besten nach dem Training dehnen.
  • Halten Sie die Dehnung für mindestens 15 Sekunden. Optimal sind 30 Sekunden.
  • Dehnen Sie nicht ruckartig
  • Beginnen Sie die Dehnübung langsam. Dehnen Sie, bis Sie eine leichte Spannung spüren. Die Dehnung darf nicht schmerzen.
  • Atmen Sie beim Stretching langsam, tief und gleichmäßig.

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Supertrainer Stretching und Beweglichkeit von Christoph Anrich

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Worauf ist beim Dehnen zu achten?

Die Muskeln werden von dem Dehnreflex geschützt. Werden die Muskeln zu weit gedehnt (z. B. beim Federn = dynamisches Dehnen), sorgt ein Nervenreflex dafür, dass der Muskeln ein Signal zum Zusammenziehen erhält. Dies soll den Muskel vor Schäden bewahren.
Dies bedeutet: Wenn man zu stark dehnt, verhärtet man genau die Muskeln, die man zu dehnen versucht. Das Halten einer Dehnung an der Grenze des Möglichen oder das Auf- und Abfedern überanstrengen die Muskeln und aktivieren den Dehnreflex. Hierdurch werden Schmerzen verursacht sowie physische Schäden in Form von mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe. Diese Risse führen irgendwann zu einer Narbenbildung im Muskelgewebe und in Folge zu einem Elastizitätsverlust.
Aus diesem Grund ist es wichtig beim Dehnen keine Gewalt anzuwenden. Wird zu stark gedehnt werden Sie nicht das Ziel erreichen. Wichtig für eine wirksame Dehngymnastik ist vor allem ihre Häufigkeit. Nur regelmäßiges Dehnen bringt den erwünschten Erfolg.

Stretching zum Aufwärmen

Statt statischem Stretching empfehlen Experten, die in der jeweiligen Disziplin zu erwartenden Bewegungsabläufe zu simulieren und dabei allmählich die Belastung zu steigern.

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Best Stretching: Dehn-Übungen für alle Sportarten von Christoph Delp

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