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Glykämischer Index

Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index klassifiziert kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung.

Bereits seit Anfang der 80er Jahre ist bekannt, dass unterschiedliche Nahrungsmittel mit gleicher Kohlenhydratmenge zu unterschiedlich schnellen und hohen Blutzuckeranstieg führen. Diese unterschiedliche Blutzuckerwirkung wird Glykämischer Index genannt.

Der Glykämische Index (GI) gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Die blutzuckersteigernde Wirkung von Glucose (Traubenzucker) dient als Messlatte und hat den Referenzwert von 100 zugewiesen bekommen. Der Glykämische Index wird definiert als die Fläche unter der Kurve der Blutzuckerwerte. Das heißt ein GI von 50 bedeutet, dass der Blutzuckeranstieg dieses Lebensmittels nur die Hälfte des Anstieges der Glucose ausmacht.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen Glykämischen Index.
Lebensmittel nach deren Verzehr sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen Glykämischen Index.

Glykämischer Index: Ermittlung

Zur Ermittlung des Glykämischen Index wird der Blutzuckeranstieg nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus den entsprechenden Lebensmitteln gemessen.

Generell unterliegt der Glykämische Index von Mensch zu Mensch individuellen Schwankungen. Die GI-Werte sind in Studien unter Standardbedingungen ermittelt worden. Sie gelten nur für das einzelne Nahrungsmittel und nicht für Nahrungsmittelkombinationen wie z. B. Brot mit Butter und Marmelade oder für komplette Mahlzeiten mit unterschiedlichen Nährstoffen. Die Angaben des GI sind immer nur Näherungswerte.

Ein Lebensmittel wird nur selten isoliert verzehrt, deshalb ist der Glykämische Index für den Blutzuckerverlauf nach dem Essen eine eher theoretische Angabe.

Um Lebensmittel zu vergleichen muss man Lebensmittelportionen mit vergleichbarem Kohlenhydratgehalt gegenüberstellen.

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Glykämischer Index: Unterteilung der Lebensmittel

Hoher Glykämischer Index
Lebensmittel, die einen raschen und hohen Blutzuckeranstieg bewirken, haben einen Glykämischen Index (GI) zwischen 70 und 100. z. B.: Instant-Kartoffelpüree, gekochter Reis, Weißbrot, Honig, Cornflakes, Cola, Bier, Sandkuchen

Mittlerer Glykämischer Index
Lebensmittel mit mittlerem GI (Glykämischer Index) liegen zwischen 55 und 70. z. B.: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte.
Der Glykämische Index von Haushaltszucker ist entgegen der landläufigen Meinung nicht hoch, sondern nur durchschnittlich.

Niedriger Glykämischer Index
Lebensmittel, nach deren Verzehr der Blutzucker nur flach und gering ansteigt, haben einen GI (Glykämischer Index) unter 55. z. B.: Milch, Joghurt, Obst, Nudeln aus Hartweizen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Nüsse, Gemüse.

Glykämischer Index von einigen Lebensmitteln:

110 Bier
108 Donut
100 Glucose (Traubenzucker)
95 Bratkartoffeln
95 Reismehl
95 modifizierte Stärke
90 Pommes frites
90 Kartoffelpüreepulver
90 Chips
85 gekochte Karotten
85 Brezel
85 Schnellkochreis
85 Reispudding
85 Puffreis
80 Honig
80 Cornflakes, Popcorn
80 gekochte Saubohnen
80 Coca-Cola, Limonade
75 Wassermelone
75 Riesenkürbis
70 Zucker
70 Weißbrot, Baguette
70 Croissant
70 Popcorn
70 Schokolade
70 Salzkartoffeln
70 Kekse
70 Mais
70 Weißer Reis
70 Teigwaren, Ravioli
65 Rosinen
65 Mischbrot
65 Pellkartoffeln
65 Rüben
65 Ananas
65 gezuckerte Konfitüre
60 weißer Grieß
60 Langkornreis
60 Banane, Melone
55 weiße Spaghetti, weichgekocht
55 Sandgebäck
50 Vollkorn- oder Kleiebrot
50 Naturreis
50 Basmatireis
50 Erbsen aus der Dose
50 Süßkartoffel
50 Vollkornteigwaren
45 Spaghetti (al dente)
45 Orangensaft
45 Wildreis
40 frische Erbsen
40 Pfirsiche/Pflaumen
40 Vollkorngetreideflocken ohne Zucker
40 Haferflocken
40 rote Bohnen
40 frischer Fruchtsaft ohne Zucker
40 Pumpernickel
40 Vollkornbrot
40 Vollkornteigwaren (al dente)
35 Feigen, getrocknete Aprikosen
35 Indianischer Mais
35 Apfel, Birne
30 Kidney-Bohnen
30 rohe Karotten
30 Milchprodukte
30 Trockenbohnen
30 Braune/gelbe Linsen
30 Kichererbsen
30 andere frische Früchte
30 grüne Bohnen
30 Glasnudeln
30 Fruchtaufstrich
25 Vollmilch
22 grüne Linsen
22 Trockenerbsen
22 schwarze Schokolade
20 Fructose
15 Soja, Erdnüsse
15 frische Aprikosen
<15 grünes Gemüse, Tomaten
<15 Auberginen, Zucchini
<15 Knoblauch, Zwiebeln

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