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Ballaststoffe

Was sind Ballaststoffe?

Der Begriff "Ballaststoffe" stammt noch aus einer Zeit, in der man diese Nahrungsbestandteile als "überflüssigen Ballast" angesehen hat.

Bei den Ballaststoffen handelt es sich meist um Kohlenhydrate. Früher wurde angenommen, dass Ballaststoffe vom menschlichen Körper nicht verwertbar seien, da die Verdauungssäfte des Menschen keine Enzyme enthalten, die diese Verbindungen spalten können. Übersehen hat man, dass ein Teil der Ballaststoffe durch Enzyme der Mikroorganismen des Dickdarms fermentiert wird. Dabei entstehen neben Gasen auch kurzkettige Fettsäuren, die vom Menschen verwertet werden können. Der Energiegewinn durch Ballaststoffe (2-3 kcal/g) ist aufgrund der geringen zugeführten Mengen zu vernachlässigen. Die Aufnahmeempfehlung der DGE von 30 g Ballaststoffe pro Tag wird aber häufig nicht erreicht.

Zu den Ballaststoffen gehören Cellulose, Hemicellulose, Pektin, Agar-Agar, Lignin usw.

Man unterscheidet zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen.

Die unlöslichen Ballaststoffe können dank ihres hohen Quellvermögens ihr Volumen vergrößern. Das heißt, sie binden Flüssigkeit, vergrößern dadurch das Volumen des Darminhalts, wodurch wiederum die natürliche Darmbewegung beschleunigt und die Verweildauer des Speisebreis im Darm verringert wird. In ausreichenden Mengen aufgenommen, können sie der weit verbreiteten Verstopfung vorbeugen.

Die löslichen Ballaststoffe binden Gallensäuren (die zu 80 Prozent aus Cholesterin bestehen) sowie andere Stoffwechselprodukte und sorgen für deren Ausscheidung. Auf diese Weise gelangt weniger Cholesterin ins Blut und der Cholesterinspiegel sinkt.

Alle Ballaststoffe, bis auf das Lignin, können Wasser binden. Bei den so genannten Quellstoffen kann die Wasserbindung bis zum 100fachen des Eigengewichts betragen.

Wirkung der Ballaststoffe:

Positive Wirkung der Ballaststoffe

  • anhaltendes Sättigungsgefühl
  • Bindung und Ausschleusung von Cholesterin und Gallensäure und dadurch Senkung des Cholesterinspiegels.
  • Steigerung der Dickdarm-Mobilität (Bewegungsvermögen)
  • Wasserbindung im Dickdarm, die zu einem geschmeidigen Stuhl beiträgt.
  • Verhütung einer Reihe von chronischen Darmerkrankungen.
  • evtl. Senkung des Darmkrebsrisikos

Negative Wirkung der Ballaststoffe

  • Blähungen durch Gasbildung der Mikroorganismen
  • zusätzliche Kontamination mit Xenobiotika
  • direkte Epithelschäden (Darm-Schleimhautgewebe)
  • Bindung von Calcium, Magnesium, Eisen und Zink, wodurch deren Absorptionsrate vermindert wird.
  • Darmverschlingung infolge übermäßiger Dickdarm-Füllung.

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Ballaststoffe in Lebensmitteln:

Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Produkten enthalten und hier insbesondere in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Salaten, Sprossen und Obst.

Ballaststoffe in 100g Nahrungsmittel:

Haferflocken: 10 g
Weizenkeime: 17,7 g
Weizenkleie: 45,4 g
Reis: 4,5 g
Knäckebrot: 14 g
Erbsen: 16,6 g
Mais: 9,7 g
Linsen: 17 g
Sojabohnen: 21,9 g
Bohnen, weiß: 23,2 g
Grünkohl: 4,2 g
Blumenkohl: 26,3 g
Karotten: 12,1 g
Pflaumen, getrocknet: 5,0 g
Vollkornnudeln: 8,0 g
Vollkornbrot: 8,3 g

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