Trainingsintensität
Die Trainingsintensität ist neben der
Trainingshäufigkeit der zentrale Punkt jedes Trainingsplans.
Die Frage ist, bei welcher Trainingsintensität
die besten Ergebnisse im Muskelaufbau erreicht werden.
Unterschiedliche Trainingsreize führen
zu unterschiedlichen Ergebnissen (Reiz-Anpassungen):
Trainingsintensität |
Reizintensität
(Gewichte) |
Wieder-holungen |
Wirkung |
leicht
40-60% |
15-25 |
Kraftausdauer |
mittel
60-80% |
8-15 |
Muskelfaser-
verdickung |
submaximal
80-85% |
6-8 |
Muskelfaser-
verdickung,
Kraftsteigerung |
schwer
90-95% |
2-4 |
Kraftsteigerung,
intramuskuläre
Koordination |
100% = Maximalkraft |
Trainingsintensitäten im Bereich "mittel"
bis "submaximal", d.h. 6 bis 15 Wiederholungen,
regen die Muskeln zu einem optimalen Dickenwachstum an.
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Die
optimale Trainingsintensität
Alle Angaben für die optimale
Trainingsintensität können nur Richtwerte sein.
Jeder Körper reagiert anders auf Trainingsreize. Das
bedeutet, dass jeder selber ermitteln muss, bei welcher Trainingsintensität
es zu den größten Erfolgen kommt.
Menschen mit einem hohen Anteil
an roten Muskelfasern (für Ausdauerbelastung) erzielen
bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau mit höheren Wiederholungszahlen
pro Satz, Menschen mit vielen weißen Muskelfasern (sie
ermöglichen hochintensive, kurzfristige Kontraktionen.)
mit niedrigeren Wiederholungszahlen.
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Bodybuilding für Männer. Das perfekte Programm für Körper- und Muskeltraining. von Arnold Schwarzenegger
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