Bestimmung der
Maximalkraft
Die Bestimmung der individuellen Maximalkraft
ist sehr wichtig um das Training festzulegen.
Es gibt zwei Techniken zur Ermittlung der
Maximalkraft.
- Dynamisch-progressive Bestimmung der Maximalkraft
- Ermittlung der Maximalkraft durch das
Wiederholungsmaximum.
Dynamisch-progressive Bestimmung der
Maximalkraft
Nachdem Sie sich gründlich warmgemacht
haben wählen Sie ein Gewicht, von dem Sie glauben, nur
noch eine einzige Wiederholung schaffen zu können, und
führen die Übung durch. Wenn Sie mit diesem Gewicht
die Übung korrekt ausführen konnten, wiederholen
Sie, nach einer Pause von drei Minuten, die Übung mit
einem höheren Gewicht. Sie erhöhen so lange das
Gewicht, bis Sie ein Gewicht erreicht haben, bei dem Sie die
Übung nicht mehr ausführen können. Ihre Maximalkraft
ist das maximale Gewicht, bei dem Sie die Übung einmal
korrekt ausführen konnten.
Vorteile:
- genaue Ermittlung der Maximalkraft
- Schnelle Bestimmung der Maximalkraft
Nachteile:
- hohe körperliche Belastung
- Verletzungsgefahr
- nur bei voll Belastbaren anwendbar
- Gefahr der Übermotivation und dadurch
Überforderung
Nach oben
HIT - Hochintensitätstraining. Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau
von Jürgen Gießing
Nach oben |
Ermittlung
der Maximalkraft durch das Wiederholungsmaximum.
Bei dieser Technik wird die Maximalkraft
über die Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen
bestimmt. Nach dem Aufwärmen wählen Sie ein Gewicht
bei dem Sie mehrere Wiederholungen ausführten können.
Die maximale Anzahl der korrekt ausgeführten Wiederholungen
dient zur Ermittlung der Maximalkraft. Falls Sie mit dem Gewicht
mehr als 20 Wiederholungen schaffen sollten Sie den Test nach
einer Pause mit einem höheren Gewicht wiederholen.
Je niedriger die maximale Anzahl
an Wiederholungen ist umso genauer ist die Bestimmung der
Maximalkraft.
Zur Bestimmung der Maximalkraft
wird folgende Tabelle verwendet.
|
Bestimmung der Maximalkraft |
Wiederholungen |
% der Maximalkraft |
1 |
100 % |
2 |
95 % |
3 - 4 |
90 % |
5 - 6 |
85 % |
7 - 8 |
80 % |
9 - 10 |
75 % |
11 - 13 |
70 % |
14 - 16 |
65 % |
17 - 20 |
60 % |
21 - 24 |
55 % |
nach Rühle, 1992 |
Beispiel: Wenn Sie bei einem Gewicht von 20 KG maximal 8 Wiederholungen korrekt ausführen können,
dann ergibt sich folgende Maximalkraft:
20kg/80*100 = 25 kg
Vorteile:
- keine maximale Belastung, sanftere Testform
- Test auch für Übungen ohne Gewichte möglich. z. B. Bauchmuskulatur
Nachteile:
- zeitaufwendig
- Das Maximalgewicht kann nicht so genau
ermittelt werden (besonders bei hohen Wiederholungszahlen).
- Rechenaufwand
Nach oben
|
