Laufen = Joggen
Joggen ist eine der beliebtesten
Sportarten. Ca. 10 Millionen Menschen joggen alleine in Deutschland
regelmäßig. Aus gutem Grund. Joggen ist gesund,
kräftigt Herz und Kreislauf, verhindert Übergewicht
und macht Spaß.
Vorteil des Joggens:
- Joggen zählt zu den gesündesten
Sportarten. Es stärkt die Muskulatur und kräftigt
Herz und Kreislauf.
- Jogging ist gut geeignet um die Fitness
zu steigern und Kalorien zu verbrennen.
- Jogging ist sehr gesund und reduziert
die Gefahr an Zivilisationskrankheiten zu erkranken.
- Der Kalorienverbrauch beim Joggen ist hoch:
ca. 700 kcal/Std.
- Joggen ist gut geeignet zum Stressabbau.
- Bei einen BMI (Body Mass Index) größer
30 ist Joggen aufgrund der hohen Gelenkbelastung nicht mehr
zu empfehlen. In diesem Fall ist Walking besser geeignet
als Jogging.
Benötigte Ausrüstung:
- Am Jogging-Schuh sollten Sie nicht sparen.
Schlechte Jogging-Schuhe führen langfristig zu Schäden
an den Gelenken. Je schwerer Sie sind, desto wichtiger ist
eine optimale Dämpfung. Ein guter Jogging-Schuh kostet
mindestens 100 EUR.
- Pulsmesser: Ein Pulsmesser ist optimal
um eine Überlastung beim Joggen zu vermeiden.
- Achten Sie auf geeignete Kleidung. Funktionelle
High-Tec-Sportbekleidung ist natürlich optimal. Bequeme
Kleidung aus Baumwolle funktioniert auch bei gemäßigten
Temperaturen.
- Es gibt kein schlechtes Wetter - nur ungeeignete
Kleidung.
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Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon: Alles, was man übers Laufen wissen muss von Herbert Steffny
Die Laufbibel: Das Standardwerk zum gesunden Laufen von Matthias Marquardt
Brigitte Wellness. Power Jogging. CD.
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Einige
Regeln für den Anfang:
Wie mit Laufen anfangen?
Fangen Sie langsam an. Untrainierte beginnen
das Training mit 1-2 Minuten Laufen und dann 1-2 Minuten Gehen. Sie sollten am Anfang insgesamt 10 bis 20 Minuten
Laufen. Mit zunehmender Kondition das Laufen je um eine Minute
verlängern. Die Gehpausen bleiben unverändert. Die
Gesamtdauer ganz langsam auf 30 bis 45 Minuten steigern.
Wenn Sie schon lange keinen Sport mehr betrieben
haben oder gesundheitliche Einschränkungen vorliegen,
sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.
Erst warm Laufen!
Vor dem Laufen sollten Sie sich 10 Minuten
warm machen. Laufen Sie sich ruhig, locker und langsam warm.
Untrainierte beginnen mit einem schnellen Spaziergang.
Nach dem Laufen dehnen!
Zum Abschluss wieder 5 bis 10 Minuten Gehen.
Dehn- und Lockerungsübungen besonders für die Beinmuskeln.
Wie schnell Laufen?
Das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung
für ein effektives Ausdauertraining. Zu schnell laufen
führt zu einer raschen Ermüdung und hat deshalb
nur einen geringen Trainingseffekt. Die meisten laufen eher
zu schnell als zu langsam. Laufen Sie mit einer Geschwindigkeit,
bei der Sie sich noch ohne Probleme unterhalten können.
Trainingsdauer und -häufigkeit
Optimal ist es, wenn man 3- bis 4-mal in der
Woche 30 bis 45 Minuten trainiert. Anfänger sollten mit
dreimal in der Woche mit je 10 Minuten beginnen und sich dann
langsam steigern.
Wie richtig laufen?
Lauftechnik:
Die Haltung beim Laufen
- Halten Sie den Rücken gerade, d.h.
Kopf und Wirbelsäule sollen beim Laufen auf einer Linie
liegen.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Dadurch
behalten Sie beim Laufen diese Haltung bei.
Die Bewegung beim Laufen
- Rollen Sie beim Laufen den Fuß immer
von der Ferse bis zu den Zehenspitzen ab.
- Entspannen Sie die Schulterpartie beim
Laufen.
- Bewegen Sie aktiv die Arme beim Laufen.
Sie balancieren den Körper dadurch aus.
- Setzen Sie die Füße beim Laufen
parallel zur Laufrichtung auf. Dies schont die Knochen,
die Knie und den Rücken.
- Die Finger bleiben beim Laufen locker.
Bei einer Faust verkrampfen die Arme!
- Atmen Sie langsam und regelmäßig.
Wo laufen?
Laufen kann man überall. Laufen Sie
möglichst auf Gras und nicht auf Asphalt. Die Erschütterungen
beim Laufen werden dadurch besser abgefedert. Wichtig ist,
dass Ihnen das Laufen nicht langweilig wird. Wechseln Sie
von Zeit zu Zeit Ihre Strecke.
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