Was sind Ballaststoffe?
Der Begriff "Ballaststoffe" stammt
noch aus einer Zeit, in der man diese Nahrungsbestandteile
als "überflüssigen Ballast" angesehen
hat.
Bei den Ballaststoffen handelt es sich meist
um Kohlenhydrate. Früher wurde angenommen, dass Ballaststoffe
vom menschlichen Körper nicht verwertbar seien, da die
Verdauungssäfte des Menschen keine Enzyme enthalten,
die diese Verbindungen spalten können. Übersehen
hat man, dass ein Teil der Ballaststoffe durch Enzyme der
Mikroorganismen des Dickdarms fermentiert wird. Dabei entstehen
neben Gasen auch kurzkettige Fettsäuren, die vom Menschen
verwertet werden können. Der Energiegewinn durch Ballaststoffe
(2-3 kcal/g) ist aufgrund der geringen zugeführten Mengen
zu vernachlässigen. Die Aufnahmeempfehlung der DGE von
30 g Ballaststoffe pro Tag wird aber häufig nicht erreicht.
Zu den Ballaststoffen gehören Cellulose, Hemicellulose,
Pektin, Agar-Agar, Lignin usw.
Man unterscheidet zwischen unlöslichen
und löslichen Ballaststoffen.
Die unlöslichen Ballaststoffe können dank
ihres hohen Quellvermögens ihr Volumen vergrößern.
Das heißt, sie binden Flüssigkeit, vergrößern
dadurch das Volumen des Darminhalts, wodurch wiederum die natürliche
Darmbewegung beschleunigt und die Verweildauer des Speisebreis im
Darm verringert wird. In ausreichenden Mengen aufgenommen, können
sie der weit verbreiteten Verstopfung vorbeugen.
Die löslichen Ballaststoffe binden Gallensäuren
(die zu 80 Prozent aus Cholesterin bestehen) sowie andere Stoffwechselprodukte
und sorgen für deren Ausscheidung. Auf diese Weise gelangt
weniger Cholesterin ins Blut und der Cholesterinspiegel sinkt.
Alle Ballaststoffe, bis auf das Lignin, können
Wasser binden. Bei den so genannten Quellstoffen kann die Wasserbindung
bis zum 100fachen des Eigengewichts betragen.
Wirkung der Ballaststoffe:
Positive Wirkung der Ballaststoffe
- anhaltendes Sättigungsgefühl
- Bindung und Ausschleusung von Cholesterin und
Gallensäure und dadurch Senkung des Cholesterinspiegels.
- Steigerung der Dickdarm-Mobilität (Bewegungsvermögen)
- Wasserbindung im Dickdarm, die zu einem geschmeidigen
Stuhl beiträgt.
- Verhütung einer Reihe von chronischen Darmerkrankungen.
- evtl. Senkung des Darmkrebsrisikos
Negative Wirkung der Ballaststoffe
- Blähungen durch Gasbildung der Mikroorganismen
- zusätzliche Kontamination mit Xenobiotika
- direkte Epithelschäden (Darm-Schleimhautgewebe)
- Bindung von Calcium, Magnesium, Eisen und Zink,
wodurch deren Absorptionsrate vermindert wird.
- Darmverschlingung infolge übermäßiger
Dickdarm-Füllung.
Nach oben |
Ballaststoffe
in Lebensmitteln:
Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen
Produkten enthalten und hier insbesondere in Vollkornprodukten,
Hülsenfrüchten, Gemüse, Salaten, Sprossen und Obst.
Ballaststoffe in 100g Nahrungsmittel:
Haferflocken: 10 g
Weizenkeime: 17,7 g
Weizenkleie: 45,4 g
Reis: 4,5 g
Knäckebrot: 14 g
Erbsen: 16,6 g
Mais: 9,7 g
Linsen: 17 g
Sojabohnen: 21,9 g
Bohnen, weiß: 23,2 g
Grünkohl: 4,2 g
Blumenkohl: 26,3 g
Karotten: 12,1 g
Pflaumen, getrocknet: 5,0 g
Vollkornnudeln: 8,0 g
Vollkornbrot: 8,3 g
Nach oben
Ballaststoffe von Ibrahim Elmadfa, Alexa Leonie Meyer
Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2014/15: Mit über 20.000 Nährwerten von Waltraute Aign, ...
Men's Health: Weg mit der Wampe. Der Guide für eine schlanke Ernährung.
von Kirsten Thieme
Vollwertküche für Genießer: 250 Rezepte für die gesunde Ernährung von Claus Leitzmann, Helmut Million
Nach oben |
